Ak chcete schudnúť a stratiť tuk, musíte jesť do sýtosti, nikdy neodolávať hladu. Počas jedla by ste mali jesť pomaly. Nemusíte nutne jesť menej, aby ste schudli, ale musíte jesť inak. Niektoré potraviny, ako napríklad jablká, by ste mali počas diéty na chudnutie uprednostniť pred sladkosťami. V širšom zmysle by ste si mali pripravovať vlastné jedlá a inšpirovať sa pritom stredomorským modelom.

Čo jesť, aby ste schudli?

Mali by ste jesť menej niektorých potravín, najmä sladkých; môžete ich nahradiť sezónnym ovocím, pokiaľ možno z miestneho ekologického poľnohospodárstva. Napríklad jablká majú zasycujúce vlastnosti vďaka vláknine, ktorá sa nachádza v ich šupke.
Táto koža sa konzumuje ako smoothie a je ľahko vstrebateľná. Zelený čaj tiež podporuje odbúravanie tukov vďaka teínu, ktorý obsahuje a ktorý pôsobí na metabolizmus zvýšením energetického výdaja, rovnako ako guarana vďaka kofeínu, ktorý sa šíri pomalšie ako káva. Je však dôležité piť zelený čaj mimo hlavných jedál, aby sa predišlo anémii železa. Spirulina sa tiež považuje za prostriedok na potlačenie chuti do jedla, pretože je to potravina bohatá na živiny. Stredomorská alebo krétska diéta je v skutočnosti najúplnejšou odpoveďou na otázku, čo jesť, aby ste schudli.
Čerstvé a sušené ovocie, zelenina a strukoviny, olivový olej, ako aj ryby, biele mäso a vajcia v malých množstvách sú zárukou dlhovekosti, ale aj trvalého chudnutia.

Ako sa stravovať, aby ste schudli?

Ak telo odoláva hladu, bráni sa znížením kalorického výdaja. Je to začarovaný kruh: čím menej kalórií prijmete, tým menej kalórií vaše telo vydá. Nakoniec sa môže stať, že napriek takmer úplnému vyhladovaniu nezhubnete. Navyše tým, že sa brániš hladu, sa cítiš unavený, chýba ti energia. Ak ste hladní, vaše telo potrebuje kalórie. Musíte mu ich poskytnúť. Nejde o to, aby ste sa prejedali; musíte jesť toľko, koľko chcete, nie viac, nie menej. Pri chudnutí by ste sa nemali spoliehať na svoju silu vôle, že odoláte hladu, ten trvá len chvíľu. Užívanie Vanefist neo vám veľmi pomôže: Vanefist Neo Kde kúpiť.

Zvýšenie počtu jedál

Ak chcete schudnúť, musíte zvýšiť počet jedál: 6 jedál denne uľahčuje chudnutie a odbúravanie tukov.

Ideálne je jesť šesťkrát denne, ak to materiálne, rodinné a pracovné podmienky umožňujú. Čím viac rozdelíte celkový denný príjem na väčší počet desiat, tým viac kalórií vaše telo minie na vstrebávanie a trávenie potravy, a teda stratí tuk. Tento jav sa niekedy označuje ako záporné kalórie, jednoducho preto, že bilancia prijatých a vydaných kalórií je záporná. Chudé mäso, napríklad kuracie a morčacie, je dôležitým zdrojom bielkovín a núti tráviaci systém pracovať intenzívnejšie. Je dôležité poznamenať, že najmä živočíšne bielkoviny sú pre telo ťažko stráviteľné, pretože sa rozkladajú na malé časti nazývané aminokyseliny, ktoré telo znovu spája do bielkovín, z ktorých sa skladajú jednotlivé orgány a svaly.

Naše telo stráca prebytočný tuk uložený v oblasti stehien, zadku a brucha práve tým, že sa ponorí do tukových zásob, aby získalo energiu potrebnú na ich rozklad. Veľa kalórií spálite už len pri trávení. Okrem toho sa cítite oveľa lepšie, dynamickejšie a v lepšej kondícii. Dávajte si však pozor, aby ste nedodržiavali diétu s príliš veľkým množstvom bielkovín, ak zároveň nevykonávate veľa fyzickej aktivity! Efekt chudnutia by bol rýchly, ale z dlhodobého hľadiska neúčinný, pretože by spôsobil jojo efekt.

Organizácia času

Predovšetkým nevynechávajte žiadne jedlo. Naopak, snažte sa jesť šesťkrát denne. Napríklad: 7.30 - 10.00 - 12.00 - 16.00 - 19.00 - 22.00 (pred spaním). Ak si dáte 8 jedál, je to ešte lepšie (7.30 - 9.00 - 10.30 - 12.00 - 15.00 - 17.00 - 19.00 - 22.00), ale 6 je už veľmi dobré. Znásobením počtu jedál nemusíte nevyhnutne prijať vyššie celkové denné množstvo, pretože pri hlavných jedlách budete menej hladní. V každom prípade môžete postupne prijímať viac kalórií a stále chudnúť, pretože vaše telo bude viac vydávať. Dávajte si však pozor! Imperatívy 1 a 2 budú účinné len vtedy, ak budete dodržiavať aj tretí imperatív. Ak chcete schudnúť, musíte zvýšiť príjem sacharidov a počet jedál, ale zároveň jesť menej tukov.

Dodržiavajte diétu bez tuku

Dodržiavanie odtučňovacej diéty, t. j. zníženie obsahu tukov a zároveň zvýšenie obsahu sacharidov v jedálničku, vám pomôže schudnúť a znížiť množstvo brušného tuku. Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej tuku.

Zníženie množstva tuku v strave znamená obmedzenie oleja, masla, mliečnej smotany, viditeľných tučných častí mäsa (bravčové, baranie, kačacie), údenín, vyprážaných jedál, všetkých prípravkov, omáčok a korenín vyrobených na oleji, masle, smotane, margaríne a iných tučných látkach. Namiesto mäsa si vyberte nízkotučné ryby. Vyberajte si odtučnené alebo nízkotučné mliečne výrobky.

Užitočný denný príjem tukov je nízky: Napriek tomu, že tuk je pre život nevyhnutný, jeho denná potreba predstavuje len hodnotu jednej dezertnej lyžičky oleja a masla alebo ekvivalent tuku v mlieku. V konečnom dôsledku by ste mohli vylúčiť všetky tuky. Nemusíte to tak preháňať, ale mali by ste vedieť, že čím viac obmedzíte tuky v prospech netučných potravín, tým ľahšie schudnete. Aby ste to kompenzovali, mali by ste zvýšiť podiel nesacharidových sacharidových potravín, t. j. obilnín (chlieb, cestoviny, ryža), zeleniny a zachovať bežný podiel ovocia (2 až 3 denne).

Keď jete mimo troch hlavných jedál, mali by ste zjesť 50 až 80 gramov (3 krajce) chleba, suchého alebo s paradajkou, alebo 100 až 200 gramov zemiakov (samozrejme bez tuku), alebo odtučnený kozí alebo ovčí jogurt a kúsok ovocia, alebo 100 až 150 gramov cestovín alebo ryže (odvážených a uvarených) bez tuku.

Jedlo si vychutnávajte pomaly

Každé sústo dlho žujte a pred prehltnutím ho premiešajte so slinami. Hlad najlepšie utíšia potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, ideálne celozrnná ryža basmati a pohánkový chlieb. Vhodné sú aj celozrnné cestoviny, ak nemáte alergiu na lepok a ak ich ľahko trávite. Vyhnite sa zemiakom (aj vareným so šupkou), pretože nie sú pomalým cukrom, hoci patria medzi zložené cukry. Zemiaková kaša má glykemický index 83, čo je porovnateľné s glykemickým indexom sladkostí!

Vyhnite sa produktom so sladkou chuťou

Jedzte menej cukru, aj keď ide o sacharid, pretože cukor dobre neutlmuje hlad, takže máte tendenciu prijímať viac kalórií, ako spálite. Mali by ste tiež jesť čo najmenej koláčov (takmer všetky sú sladké a majú veľmi vysoký obsah tuku) a vyhýbať sa pitiu limonád alebo koly.

Vezmite si Vanefist Neo

Vanefist Neo je doplnok stravy, ktorý je vo forme tabliet pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Tento doplnok je skvelý na pomoc pri diéte a cvičení, pomáha zhodiť nadbytočnú váhu aj v najťažších oblastiach tela. Tento produkt je vyrobený z rastlinných výťažkov, ktoré prirodzene urýchľujú metabolizmus a pomáhajú pri spaľovaní tukového tkaniva: Vanefist Neo Original.

Je bielkovinová diéta potrebná na chudnutie?

Bielkovinová diéta, známa aj ako vysokobielkovinová diéta, pozostávajúca z potravín bohatých na bielkoviny alebo obohatená o rýchle bielkovinové doplnky, vedie k úbytku 2 až 3 kg vody za niekoľko dní, ale nulového množstva gramov tuku. Okrem toho je bielkovinová diéta rýchla, ale z dlhodobého hľadiska nie je účinná, pretože spôsobuje jojo efekt. Nie je dobrým riešením na odbúravanie tukov; na druhej strane proteíny majú svoje miesto v jedálničku športovcov a športovkýň na udržanie alebo naberanie svalovej hmoty.

Úloha bielkovín v diéte na chudnutie:

Takzvané zázračné rýchle diéty na chudnutie sú založené na strave, ktorá je príliš bohatá na bielkoviny. Ak chcete schudnúť, nemali by ste zvyšovať podiel bielkovín. Mali by ste zachovať normálny podiel, nie viac a nie menej.

V športe existuje jedna výnimka. Od pravidla sa môžu odchýliť a zvýšiť príjem bielkovín bez rizika iba športovci. Keďže tréningová záťaž je často vysoká, ich požiadavky na bielkoviny sa zvyšujú kvôli udržaniu alebo nárastu svalovej hmoty, obnove organických bielkovín, uľahčeniu regenerácie svalov a zabráneniu katabolizmu a svalovej bolestivosti. Tieto požiadavky sa pohybujú od 1 do 2 g na kg telesnej hmotnosti denne v závislosti od vykonávanej športovej aktivity.

Aby ste boli pri športe efektívni a aby ste obnovili a udržali svalové vlákna, je zaujímavé konzumovať vajcia a spirulinu prednostne. Vaječné bielkoviny sa považujú za referenčné bielkoviny.

Spirulina s obsahom železa, betakaroténu a bielkovín je základnou potravinou proti nedostatku železa pre športovcov, ktorí sa starajú o svoje zdravie. Čajová lyžička vločiek spiruliny s pomarančovým džúsom každé ráno stačí na to, aby ste sa vyhli akémukoľvek nutričnému deficitu. Existujú však aj ďalšie vysokoproteínové doplnky a iné potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré môžu obohatiť jedálny lístok športovcov.

Transformácia proteínov: Aby naše telo mohlo žiť, rásť a udržiavať svoje bunky, potrebuje doplnky, ako sú proteíny, ktoré sú pre život nevyhnutné. Bielkoviny sú veľké molekuly zložené z malých jednotiek, ktoré sú navzájom spojené ako korálky v náhrdelníku.
Počas trávenia sa bielkoviny sekvenujú, t. j. rozdeľujú na malé jednotky nazývané aminokyseliny. Jednotlivé aminokyseliny potom prechádzajú do krvného obehu. Aminokyseliny sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu a používajú sa na udržiavanie tkanív, zabezpečenie rastu, najmä svalovej hmoty, a výrobu hormónov. Z 20 existujúcich aminokyselín je pre nás nevyhnutných 8. Nachádzajú sa v živočíšnych a rastlinných bielkovinách.

Potraviny bohaté na bielkoviny: Živočíšne bielkoviny + rastlinné bielkoviny.
Nie je potrebné konzumovať živočíšne a rastlinné bielkoviny v pomere 1:1. Ak sa chcete vyhnúť konzumácii potravín živočíšneho pôvodu, stačí kombinovať strukoviny a celozrnné obilniny, ktoré telu dodajú všetky bielkovinové zložky, ktoré sú esenciálnymi aminokyselinami; klasickým príkladom je kombinácia krupice a cíceru. Tieto kombinácie celozrnných obilnín a strukovín ponúkajú širokú škálu jedál, ale pri tomto prístupe je nevyhnutné vyberať si ekologické obchody, aby ste sa vyhli pesticídom, ktoré sú v potravinárskom priemysle nevyhnutné. Ekologické oddelenia supermarketov nie sú vhodné, pretože im chýba poradenstvo a ľudský prístup. Vhodnejšie sú bioobchody alebo priamo bio výrobcovia, ktorí predávajú na trhoch. To je najlepší prístup, ako získať dobré rady, kulinárske tipy a spoľahlivé informácie. Príplatok za kvalitu stojí za to.

Príjem vody je nevyhnutný

V žiadnom prípade sa neochudobňujte o pitnú vodu. Tuk nie je voda, ale aby ste sa vyhli nadúvaniu, ktoré u niektorých ľudí spôsobuje strava bohatá na sacharidy, pite medzi jedlami; jedzte aj potraviny bohaté na vodu, najmä ovocie, a dlho žujte.
Dávajte si pozor na takzvané zázračné diéty na chudnutie, ktoré používajú šarlatáni. Existuje niekoľko variantov, ale všetky sú založené na jedálničkoch, ktoré sú príliš bohaté na bielkoviny, a preto dehydrujú! Za niekoľko dní stratíte 2 až 3 kg vody, ale ani gram tuku. Navyše je to veľmi škodlivé pre vaše zdravie. Neexistuje nič také ako výrobky na chudnutie: buď sú úplne neúčinné, čo je najmenej zlé, okrem vašej peňaženky, alebo vďaka nim stratíte 2 až 3 litre vody a hotovo: je to zbytočné a antifyziologické. Nezabúdajte, že potrebujete stratiť tuk, ale absolútne nie vodu. Pri diéte, ktorú vám ukazujem, stratíte tuk, len 30 až 100 gramov denne, ale bude to naozaj tuk. Môže sa dokonca stať, že v prvých 3 dňoch priberiete 1 kg, čo zodpovedá vodnej bilancii vášho tela.

Doplnky s vysokým obsahom bielkovín

Zo všetkých doplnkov stravy zložených z rýchlych bielkovín odporúčame športovcom hydrolizovanú srvátku a mliečny izolát.

• Hydrolyzovaná srvátka: Srvátka sa získava zo srvátky, ktorá je zvyškom pri výrobe syra. Bielkoviny v hydrolyzovanej srvátke sú rozrezané na malé reťazce, čo umožňuje ich rýchlejšiu asimiláciu v tele. Najlepšie je konzumovať ju bezprostredne po tréningu.
• Mliečny izolát alebo srvátkový izolát: Obsah bielkovín v mliečnom izoláte je vyšší ako v srvátke (85-95% bielkovín) vďaka procesu mikrofiltrácie. V tomto type doplnku sa nenachádza laktóza, takže sa predchádza možným tráviacim problémom. Je to tiež rýchly proteín, veľmi rýchlo sa vstrebáva, aby sa dal konzumovať podobne ako hydrolizovaná srvátka hneď po tréningu.

Ak chcete schudnúť, musíte zvýšiť rýchlosť bazálneho metabolizmu

Zvyšovanie základného metabolizmu posilňovaním svalov, a teda zvyšovaním svalovej hmoty, je ideálnym športovým programom a prvou rozhodujúcou metódou na chudnutie a udržanie si špičkovej formy. Konzumácia komplexných sacharidov namiesto tukov a pitie veľkého množstva vody je druhým najdôležitejším spôsobom, ako zvýšiť svoj metabolizmus. Po tretie, metabolizmus si môžete udržať aj bez športu, ak sa budete čo najčastejšie stavať.

Silový tréning zlepšuje metabolizmus: Základný metabolizmus možno zvýšiť v každom veku silovým tréningom pre mužov aj ženy. Bez ohľadu na vek športovca predstavujú svaly približne 50% telesnej hmotnosti a sú metabolicky veľmi aktívne; svalová hmota je energeticky náročná. Ak máte menej svalovej hmoty, váš metabolizmus sa spomaľuje. U ľudí nad 65 rokov, ktorí sa venovali silovému tréningu, sa dokonca pozoroval nárast bazálneho metabolizmu o 8%, zatiaľ čo po 40. roku života je prirodzená tendencia spomalenia o 2% za dekádu.

Svaly spotrebúvajú energiu: Podiel údržby svalov (svalového tonusu) na základnom metabolizme je 18%; pre mozog je to 19%, pre srdce 7%, pre pečeň 27%, pre obličky 10% a pre ostatné orgány 19%.

Program silového tréningu na zvýšenie bazálneho metabolizmu

Na dosiahnutie cieľa v oblasti kondície a udržania kondície by ste mali dodržiavať program koncentrického silového tréningu založený na vytrvalostnej práci v dlhých sériách s ľahkými záťažami; napríklad ak je maximálna záťaž presunutá pri drepoch 50 kg, mali by ste robiť série po 20 drepov pri 60% 50 kg, t. j. pri 30 kg. Aby ste sa vyhli dlhým a zdĺhavým výpočtom, je možné na stránke nahliadnuť do tabuľky záťaží tréningu v kulturistike, vďaka ktorej je možné zistiť hmotnosť, ktorú treba premiestniť podľa požadovaného cieľa, nárastu hmotnosti, nárastu sily alebo udržania.

Správanie, ktorému sa treba vyhnúť

Nezabúdajte ráno na dobré raňajky; telo by si obmedzenie kalórií vysvetlilo ako hrozbu. V záujme zachovania svojich rezerv by potom spomalilo metabolizmus. Celkový denný príjem kalórií by mal byť vyšší ako 1200 kalórií. Z rovnakého dôvodu ako pri rannom jedle hrozí telu nedostatok počas celého dňa. Chráni sa tým, že zaháľa a spôsobuje jojo efekt, ktorý je dôsledkom reštriktívnej diéty. "Metabolická diéta", známa aj ako "13-dňová diéta", je dokonalým príkladom nízkokalorickej diéty (len 800 kalórií denne počas 13 dní), ktorá je príliš obmedzujúca. Mali by ste sa jej úplne vyhnúť. Nezabúdajte na svojho najlepšieho spojenca: Doplnok stravy Vanefist Neo.