Per perdere peso e grasso è necessario mangiare a sazietà, senza mai resistere alla fame. Dovete anche mangiare lentamente durante i pasti. Non bisogna necessariamente mangiare di meno per perdere peso, ma bisogna mangiare in modo diverso. Alcuni alimenti come le mele dovrebbero essere preferiti ai dolci durante una dieta dimagrante. Più in generale, è necessario preparare i propri piatti ispirandosi al modello mediterraneo.

Cosa mangiare per perdere peso?

È opportuno consumare meno alcuni alimenti, soprattutto quelli dal sapore dolce, che possono essere sostituiti da frutta di stagione, possibilmente proveniente da agricoltura biologica locale. Le mele, ad esempio, hanno proprietà sazianti grazie alle fibre contenute nella buccia.
Consumato sotto forma di frullato, è facilmente assimilabile. Il tè verde favorisce anche l'eliminazione dei grassi grazie alla teina che contiene, che agisce sul metabolismo aumentando il dispendio energetico, così come il guaranà grazie alla sua caffeina, che si diffonde più lentamente del caffè. Tuttavia, è importante bere il tè verde lontano dai pasti principali per evitare l'anemia da ferro. Anche la spirulina è considerata un soppressore dell'appetito perché è un alimento ricco di nutrienti. La dieta mediterranea o cretese è di fatto la risposta più completa alla domanda su cosa mangiare per perdere peso.
Frutta fresca e secca, verdura e legumi, olio d'oliva, ma anche pesce, carne bianca e uova in piccole quantità sono garanzia di longevità ma anche di un dimagrimento duraturo.

Come mangiare per perdere peso?

Se il corpo resiste alla fame, si difende riducendo il dispendio calorico. È un circolo vizioso: meno calorie si assumono, meno calorie il corpo consuma. Alla fine, si rischia di non perdere peso nonostante si sia quasi affamati. Inoltre, resistendo alla fame ci si sente stanchi, manca l'energia. Se avete fame, il vostro corpo ha bisogno di calorie. Dovete fornirgliele. Non si tratta di ingozzarsi: bisogna mangiare quanto si vuole, né più né meno. Non bisogna affidarsi alla propria forza di volontà per resistere alla fame e perdere peso, perché dura solo per un po'. L'assunzione di Vanefist neo vi aiuterà molto: Vanefist Neo Dove Acquistare.

Aumentare il numero di pasti

Per perdere peso è necessario aumentare il numero dei pasti: 6 pasti al giorno facilitano la perdita di peso e di grasso.

Mangiare 6 pasti al giorno è l'ideale quando le condizioni materiali, familiari e professionali lo consentono. Più si divide il totale giornaliero in un gran numero di spuntini, più calorie il corpo spenderà per assorbire e digerire il cibo, perdendo così grasso. Questo fenomeno viene talvolta definito "calorie negative", semplicemente perché il bilancio delle calorie in entrata e in uscita è negativo. Le carni magre, ad esempio, come il pollo e il tacchino, sono un'importante fonte di proteine e costringono il sistema digestivo a lavorare di più. È importante notare che le proteine animali, in particolare, sono difficili da digerire per l'organismo perché vengono scomposte in piccoli pezzi chiamati aminoacidi, che l'organismo ricombina insieme per formare le proteine che compongono ogni nostro organo e muscolo.

È proprio attingendo alle riserve di grasso per ottenere l'energia necessaria a scomporle che il nostro corpo perderà il grasso in eccesso accumulato nelle cosce, nei glutei e nello stomaco. Si bruciano molte calorie solo digerendo. Inoltre, ci si sente molto meglio, più dinamici e in forma. Attenzione, però, a non seguire una dieta troppo proteica se non si fa contemporaneamente molta attività fisica! L'effetto dimagrante sarebbe rapido, ma inefficace a lungo termine perché provocherebbe un effetto yo-yo.

Organizzazione del tempo

Soprattutto, non tagliate un pasto. Al contrario, cercate di mangiare 6 volte al giorno. Ad esempio: 7.30 - 10.00 - 12.00 - 16.00 - 19.00 - 22.00 (prima di andare a letto). Se fate 8 pasti, è ancora meglio (7.30 - 9 - 10.30 - 12 - 15 - 17 - 19 - 22), ma 6 è già molto buono. Moltiplicando il numero di volte in cui si mangia, non è detto che si assorba una quantità giornaliera complessiva maggiore, perché ai pasti principali si ha meno fame. In ogni caso, è possibile assorbire gradualmente più calorie e perdere comunque peso, perché il corpo ne spenderà di più. Ma attenzione! Gli imperativi 1 e 2 saranno efficaci solo se si rispetterà anche il terzo imperativo. Per perdere grasso, è necessario aumentare l'apporto di carboidrati e il numero di pasti, ma anche mangiare meno grassi.

Seguire una dieta priva di grassi

Seguire una dieta priva di grassi, cioè ridurre i grassi e aumentare i carboidrati nel menu, vi aiuterà a perdere peso e grasso della pancia. Per perdere peso è necessario mangiare meno grassi.

Ridurre la quantità di grassi nella dieta significa ridurre l'olio, il burro, la crema di latte, le parti grasse visibili della carne (maiale, montone, anatra), i salumi, i cibi fritti, tutte le preparazioni, le salse e i condimenti a base di olio, burro, panna, margarina e qualsiasi altra sostanza grassa. Scegliere il pesce magro al posto della carne. Scegliere latticini scremati o a basso contenuto di grassi.

L'apporto giornaliero utile di grassi è basso: Sebbene i grassi siano essenziali per la vita, il fabbisogno è pari solo al valore di un cucchiaio da dessert di olio e burro, o all'equivalente di grasso del latte, al giorno. In definitiva, si potrebbero eliminare tutti i grassi. Non è necessario essere così eccessivi, ma è bene sapere che più si riducono i grassi a favore di alimenti non grassi, più è facile perdere peso. Per compensare questo aspetto, è necessario aumentare la proporzione di alimenti a base di carboidrati non zuccherini, cioè cereali (pane, pasta, riso), verdure e mantenere la normale proporzione di frutta (da 2 a 3 al giorno).

Quando si mangia al di fuori dei tre pasti principali, si dovrebbero consumare da 50 a 80 grammi (3 fette) di pane, secco o con pomodoro, o da 100 a 200 grammi di patate (ovviamente senza grassi), o uno yogurt scremato di capra o di pecora e un frutto, o da 100 a 150 grammi di pasta o riso (pesati e cotti) senza grassi.

Assaporare il cibo lentamente

Masticare a lungo ogni boccone, mescolandolo con la saliva prima di deglutire. Gli alimenti che apportano carboidrati sono anche quelli che calmano meglio la fame, idealmente il riso basmati integrale e il pane di grano saraceno. Anche la pasta integrale è adatta se non si è allergici al glutine e se la si digerisce facilmente. Evitate le patate (anche bollite con la buccia) perché non sono uno zucchero lento, anche se sono uno zucchero complesso. Un purè di patate ha un indice glicemico di 83, paragonabile a quello dei dolci!

Evitare i prodotti dal sapore dolce

Mangiate meno zucchero, anche se si tratta di un carboidrato, perché lo zucchero non calma bene la fame, quindi si tende ad assumere più calorie di quelle che si bruciano. È inoltre opportuno mangiare meno dolci possibile (quasi tutti sono dolci e molto ricchi di grassi) ed evitare di bere bibite o cole.

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Una dieta proteica è necessaria per perdere peso?

Una dieta proteica, nota anche come dieta iperproteica, costituita da alimenti ricchi di proteine o arricchiti con integratori proteici veloci, porta a perdere da 2 a 3 chili di acqua in pochi giorni ma zero grammi di grasso. Inoltre, la dieta proteica è rapida ma non efficace a lungo termine perché provoca un effetto yo-yo. Non è una buona soluzione per perdere grasso; d'altra parte, le proteine hanno il loro posto nel menu degli sportivi per il mantenimento o l'aumento della massa muscolare.

Il ruolo delle proteine in una dieta per perdere peso:

Le cosiddette diete veloci miracolose per perdere peso si basano su un'alimentazione troppo ricca di proteine. Per perdere peso, non bisogna aumentare la percentuale di proteine. È necessario mantenere la proporzione normale, né più né meno.

C'è un'eccezione: lo sport. Infatti, solo gli sportivi possono fare uno strappo alla regola e aumentare l'apporto proteico senza rischi. Poiché il carico di allenamento è spesso elevato, il loro fabbisogno proteico aumenta per il mantenimento o l'aumento della massa muscolare, per ricostruire le proteine organiche, facilitare il recupero muscolare ed evitare il catabolismo e l'indolenzimento muscolare. Il fabbisogno varia da 1 a 2 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell'attività sportiva praticata.

Pertanto, per essere efficaci nello sport e per ricostruire e mantenere le fibre muscolari, è interessante consumare prioritariamente uova e spirulina. Le proteine delle uova sono considerate proteine di riferimento.

La spirulina, con il suo contenuto di ferro, betacarotene e proteine, è un alimento anti-carenza essenziale per gli sportivi che si preoccupano del loro benessere. Un cucchiaino di fiocchi di spirulina con succo d'arancia ogni mattina è sufficiente per evitare qualsiasi deficit nutrizionale. Ma ci sono altri integratori ad alto contenuto proteico e altri alimenti ricchi di proteine che possono arricchire il menu degli atleti.

La trasformazione delle proteine: Per vivere, crescere e mantenere le nostre cellule, il nostro corpo ha bisogno di integratori come le proteine, che sono essenziali per la vita. Le proteine sono grandi molecole composte da piccole unità collegate tra loro, come le perline di una collana.
Durante la digestione, le proteine vengono sequenziate, cioè tagliate in piccole unità chiamate aminoacidi. I singoli aminoacidi passano poi nel flusso sanguigno. Gli aminoacidi sono essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo e vengono utilizzati per mantenere i tessuti, garantire la crescita, in particolare della massa muscolare, e produrre ormoni. Dei 20 aminoacidi esistenti, 8 sono essenziali per noi. Si trovano nelle proteine animali e vegetali.

Alimenti ricchi di proteine: Proteine animali + Proteine vegetali.
Non è necessario consumare sia le proteine animali che quelle vegetali in rapporto 1:1. Se si vuole evitare di consumare alimenti di origine animale, è sufficiente combinare legumi e cereali integrali, che forniranno all'organismo tutti i componenti proteici che sono aminoacidi essenziali; l'esempio classico è la combinazione di semola e ceci. Queste combinazioni di cereali integrali e legumi offrono un'ampia varietà di piatti, ma è essenziale scegliere negozi biologici quando si utilizza questo approccio per evitare i pesticidi che sono inevitabili nell'industria alimentare. Le sezioni biologiche dei supermercati non sono adatte perché mancano di consigli e di un approccio umano. Sono preferibili i negozi bio o, direttamente, i produttori biologici che vendono nei mercati. Questo è l'approccio migliore per ottenere buoni consigli, suggerimenti culinari e informazioni affidabili. Il costo aggiuntivo vale il guadagno in termini di qualità.

L'assunzione di acqua è essenziale

Non privatevi in nessun caso di bere acqua. Il grasso non è acqua, ma per evitare il gonfiore che alcune persone provano a causa di una dieta ricca di carboidrati, bevete tra i pasti; mangiate anche alimenti ricchi di acqua, soprattutto frutta, e masticate a lungo.
Attenzione alle cosiddette diete dimagranti miracolose dei ciarlatani della perdita di peso. Esistono alcune varianti, ma sono tutte basate su menu troppo ricchi di proteine e quindi disidratanti! Si perdono da 2 a 3 kg di acqua in pochi giorni, ma non un grammo di grasso. Inoltre, fa molto male alla salute. I prodotti per dimagrire non esistono: o sono del tutto inefficaci, il che è il male minore, se non per il vostro portafoglio, oppure vi fanno perdere 2 o 3 litri di acqua e basta: è inutile e antifisiologico. Non dimenticate che dovete perdere grasso, ma assolutamente non acqua. Con la dieta che vi illustro, perderete grasso, solo da 30 a 100 grammi al giorno, ma sarà davvero grasso. Può anche capitare di ingrassare di 1 kg nei primi 3 giorni, in corrispondenza del bilancio idrico del vostro corpo.

Integratori ad alto contenuto proteico

Tra tutti gli integratori composti da proteine veloci, consigliamo agli sportivi il siero di latte idrolisato e l'isolato di latte.

• Siero di latte idrolizzato: Il siero di latte viene estratto dal siero di latte, che è un residuo della produzione del formaggio. Le proteine del siero idrolizzato sono tagliate in piccole catene, il che consente una più rapida assimilazione da parte dell'organismo. Si consiglia di consumarlo subito dopo l'allenamento.
• Isolato di latte o isolato di siero di latte: Il contenuto proteico dell'isolato di latte è superiore a quello del siero di latte (85-95% proteine) grazie a un processo di microfiltrazione. Questo tipo di integratore non contiene lattosio, evitando così possibili problemi digestivi. Si tratta inoltre di una proteina rapida, di rapidissima assimilazione, da consumare come il siero di latte idrolizzato subito dopo l'allenamento.

Per perdere peso è necessario aumentare il tasso metabolico basale

Aumentare il metabolismo di base rafforzando i muscoli e quindi aumentando la massa muscolare è il programma sportivo ideale e il primo metodo decisivo per dimagrire e rimanere in forma. Mangiare carboidrati complessi anziché grassi e bere molta acqua è il secondo metodo più importante per aumentare il metabolismo. In terzo luogo, è possibile mantenere il metabolismo anche senza fare sport, purché ci si alzi il più spesso possibile.

L'allenamento della forza aumenta il metabolismo: Il metabolismo di base può essere aumentato a qualsiasi età con l'allenamento con i pesi, sia per gli uomini che per le donne. Indipendentemente dall'età dell'atleta, i muscoli rappresentano circa 50% del peso corporeo e sono molto attivi dal punto di vista metabolico; la massa muscolare consuma energia. Se la massa muscolare diminuisce, il metabolismo rallenta. È stato addirittura osservato un aumento di 8% del tasso metabolico basale in persone di oltre 65 anni che si allenavano con i pesi, mentre la tendenza naturale è quella di rallentare di 2% per decennio dopo i 40 anni.

I muscoli consumano energia: La quota del mantenimento dei muscoli (tono muscolare) nel metabolismo di base è di 18%; è di 19% per il cervello, 7% per il cuore, 27% per il fegato, 10% per i reni e 19% per gli altri organi.

Programma di allenamento con i pesi per aumentare il tasso metabolico basale

Per un obiettivo di fitness e di mantenimento, è opportuno seguire un programma di allenamento della forza concentrica basato su un lavoro di resistenza in serie lunghe con carichi leggeri; ad esempio, se il carico massimo spostato negli squat è di 50 kg, è necessario eseguire serie di 20 squat a 60% di 50 kg, cioè a 30 kg. Per evitare calcoli lunghi e noiosi è possibile consultare sul sito una tabella dei carichi di allenamento nel body-building che permette di conoscere la massa da spostare in base all'obiettivo desiderato, aumento di massa, aumento di potenza o mantenimento.

Comportamenti da evitare

Non dimenticate di fare una buona colazione al mattino; l'organismo interpreterebbe una restrizione calorica come una minaccia. Per preservare le sue riserve, rallenterebbe il metabolismo. L'apporto calorico totale giornaliero dovrebbe essere superiore a 1200 calorie. Per lo stesso motivo del pasto mattutino, l'organismo è minacciato da una carenza per tutto il giorno. Si protegge con un'alimentazione al minimo e provoca l'effetto yo-yo, conseguenza di una dieta restrittiva. La "dieta del metabolismo", nota anche come "dieta dei 13 giorni", è l'esempio perfetto di una dieta ipocalorica (solo 800 calorie al giorno per 13 giorni) troppo restrittiva. Dovrebbe essere evitata del tutto. Non dimenticate il vostro migliore alleato: Vanefist Neo Integratore alimentare.